こんにちは。はいしーです。
プロフィール
はいしー。2000年生まれの24才。きょうだいが難病（発達障害・聴覚障害など）。
親との関係に悩み、アダルトチルドレンの面もあり。
大学生から実家を出て一人暮らし。
たくさん悩んできた自分を受け入れて、
人生を楽しむ方法を模索中！
きょうだい児／アダルトチルドレンであり、
小学生のときから、日曜日は緊張感とストレスで眠れなかったはいしーが、
普段している対処法をご紹介したいと思います。
Contents
日中、たくさん歩く
私は、これが一番の特効薬だと思っています。
夜、すっと眠るためには昼間にたくさん体を動かして、
身体をつかれさせるのが一番です。
夜につかれを感じていても、
身体ではなく心のつかれ、という方も多いのではないでしょうか。
運動の中でもオススメなのが「歩くこと」です。
歩くことには、↓の3つのメリットがあります。
- 特別な道具やお金を必要としない
- すぐに、気軽に始められる
- 周りの景色を見ることで、気分の切り替えにつながる
みなさんも気負わずに、短い距離からでも始めてみてください。
夕食は3時間前にすませる
食べ物の消化には2～3時間かかるそうです。
夕食は、就寝の3時間前が理想と言われているそうですが、
仕事などの都合でなかなか難しいので、
私はできるだけ2時間前にはすませるようにしています。
お風呂は2時間前にすませる
睡眠は体温と大きく関係しています。
日中活動するときには体温が高く、
寝るときには手足から放熱して体温を下げる仕組みになっています。
お風呂で体温を上げると体温が下がりやすくなり、
眠りにつきやすくなるそうです。
とはいえ、あまり温度が高いと交感神経が働き、
逆に眠りにくくなってしまうので注意が必要です。
38~40℃のぬるめのお湯で、身体を適度に温めましょう。
本来は就寝の2時間前の入浴がよいようですが、
これも仕事の都合上難しいので
私は1時間半前にはすませるようにしています。
お風呂から出た後は靴下などを履いて身体のあたたかさを保ち、
寝る直前に靴下や羽織り物をぬぐことで体温が下がり、眠りやすくなります。
明かりを暗くする
これもとても重要です。
私は夕食の時から
暖色（オレンジっぽい）ライトに変えています。
お風呂に入って落ち着いた後、
寝る15～30分前は手元が見えるか見えないかくらいの明るさにしています。
よく、スマホは見ない方がいいということをききますが、
最近はブルーライトカットの機能などもあるので、
それほど気にしなくてもいいそうです。
私はスマホのディスプレイの設定で
夜間モードを利用して、
18時以降は暖色の画面に切り替わるようにしています。
音楽を聴く
ゆったりとしたテンポの曲はリラックス効果があるそうです。
特にクラシックがいいそうで、
私はサティ ジムノペディをきいています。
他には、以下の2つが効果があるそうです。
- バッハのアヴェ・マリア
- チャイコフスキーのアンダンテカンタービレ
読書
読書にはリラックス効果があるそうです。
夜の読書はあまり集中しすぎると眠れないので、
ほどほどにおもしろいもの、区切りがあるものを15分～30分読むようにしています。
ストレッチをする
これもおすすめです。
ストレッチをすると、身体がよく伸びて、ふっと力が抜けていくような気がします。
ゆったりとした呼吸
ストレッチと合わせて行うのがおすすめです。
ゆっくりと息をすって、ゆっくり息をはいていきます。
ゆっくりが難しい人は、口をすぼめると整えやすいです。
すうよりも、はく方を長く。
自分で意識して呼吸を調整すること自体にも、リラックス効果があるそうです。
詳しいやり方は、ヨガの方法などを参考にすると良いと思います。
私は難しいことを考えずに、
ただゆっくりと呼吸する方が楽なので、
とにかくゆっくり呼吸することだけに集中しています。
ストレッチとゆったりとした呼吸を合わせると、
心が落ち着いて、力が抜けていくのが分かります。
力が抜けると、身体が重力にしたがって、
さらに身体がのびてとても気持ちいいです。
その気持ちいい～という感覚を自分で感じることを大切にしましょう。
15分であきらめる
布団の中で眠れないな…と思っている時間ってけっこうつらいですよね。
私は30分、1時間、長いときは数時間粘っているときもありました。
でも、布団に入った後寝られないな…と思ったときは
15分であきらめていいそうです。
驚きですよね。
がまんせず、むしろ電気をつけて何か他ごとをして、
その後もう一度眠くなったら布団に入るくらいがいいそうです。
動画を見る
これも少し意外ですが、
動画をみることにはリラックス効果があるそうです。
ただ、人の声やバラエティーなど激しいものは逆に交感神経を刺激してしまうそうなので、
ゆったりとした映像がいいそうです。
動物の動画や自然の映像など、リラックスできるものがいいかもしれません。
私は眠れないときは落ち着いた雰囲気のドラマを見るようにしています。
セルフプレジャーをする
これも驚かれる方が多いかもしれませんが、
セルフプレジャーは睡眠にいいそうです。
ストレス発散に効果があるのはなんとなくイメージがつくでしょうか。
また、オーガズムに達すると身体があたたまり、眠りやすくなるそうです。
どうしても眠れない夜には、もう何でもいいや！してみよう！
という気持ちで気軽にしてみてください。
寝るまでのスケジュール
18:30 帰宅
19:00 夕食 (暖色のライト)
19:30 入浴
20:00 ブログ
20:30 ストレッチ・音楽 (常夜灯)
21:00 布団に入る
寝られないときはドラマ・読書などで気分転換
りっぱなスケジュールを書きましたが、あくまでこれは理想です笑。
このスケジュール通り行く日もあれば、もっと遅い日もあります。
そもそも帰宅時間がバラバラなので、なかなか難しいところはあります。
それでも、睡眠は自分にとって一番大切なことなので、
なるべく早く寝られるようにがんばっています。
入浴までは一度立ち止まるともう動けないので、
帰宅してからはマッハで動いています笑。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
はいしーなりの睡眠対策をお伝えしました。
ここに記載してある情報は、私が勉強を重ねて書いたものですが、
引用の仕方などが分からず引用元を上手く乗せられていません💦
分かり次第掲載していきます！
主な情報源は、最近話題になっている
睡眠学者の柳沢正史さんの著書や、
ご本人が出演していたテレビです。
検索しただけでもたくさん情報が出てくるので、ぜひ調べてみてくださいね！
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